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最近，各个媒体都争相报道了一个
和吃有关
的新闻：
《美国新闻与世界报道》杂志召集专家，在公正立场上，对
40种不同的饮食模式
进行了评估和排名。
满足这些条件，才算得上是「最佳饮食」
评价的标准主要有四个方面：
首先要比较亲民，
不能太麻烦、太贵、吃不到
其次要帮助人们
轻松预防肥胖
，而且随着年龄增加不容易发胖
第三是
营养充足、安全可靠
，长年累月吃下去也无损健康
最后，还要看它对
预防各种慢性疾病
有没有好处，长期这么吃不容易患上糖尿病和心脑血管疾病
瘦身，防病，营养，又不太难不太贵…听起来是不是特别完美特别令人向往？
这么傲人的健康吃法，作为健康吃货，我们真的特别值得了解！
拔得头筹的「DASH饮食」，都吃了些什么？
DASH饮食法（也被翻译为「得舒」饮食法）被评为第一名。
岂止是今年位居榜首，
这种吃法已经持续8年占据全世界健康饮食法的第一位！
那么，这个DASH饮食法，到底是怎么吃法呢？
所谓DASH，是「Dietary Approach to Stop Hypertension」的缩写，是当年为了
控制高血压
而设计的一种饮食方式。
它的特点，就是以下几条：
多吃
蔬菜、水果
，包括水果干（葡萄干、枣等）。可以提供相当充足的钾、钙、镁、维生素C、叶酸、膳食纤维和多种抗氧化物质。
主食多用
全谷杂豆
，尽量少用或
不用精白谷物
（白米白面制作的食物）。可以提供足够的慢消化淀粉，还有几倍于精白米面的钾、镁、维生素B1、维生素B2、膳食纤维和多种抗氧化物质。
用
鱼类、低脂奶类、禽肉和坚果
提供蛋白质，替代红肉。可以提供足够的蛋白质、包括维生素B12在内的各种B族维生素、维生素A、维生素E，增加膳食纤维，减少饱和脂肪酸。
尽量
少用高饱和脂肪的油脂
（牛油、猪油、棕榈油、棕榈仁油、椰子油等）。
尽量
不吃甜食，甜饮料。
控制
盐的摄入量在6克以下。
听起来是不是很熟悉？这不就是我一向以来给大家推荐的吃法嘛……
「DASH」饮食这么好，中国老百姓也适用吗？
对于健康的国人来说，有几点需要理解和调整：
1. 每天1两红肉
鉴于我国年轻女性中患有
轻度贫血和低血压
的比例很大，这些女性
每日摄入50克红肉（猪牛羊肉）
会更有利于健康。
DASH饮食是用来预防和控制高血压的，低血压者自然要适度调整。
2.不必追求低脂奶
鉴于我国居民奶类摄入量很低，绝大多数人不超过250克，不是国外每日500-1000克的水平，也很少吃高脂肪的奶酪，所以
无需刻意选择低脂奶，一杯全脂奶无碍健康。
3. 炒菜油仍需控制
DASH饮食提倡用液体植物油，是因为西方人传统用黄油、牛油等动物油来烹调。
我国传统就用液体植物油炒菜，所以这一点无需强调。
需要注意的是，西方人并不炒菜，
液体植物油做沙拉和煮菜都是非常合适的，但高温爆炒和油炸则不适宜
，会产生有害的氧化聚合物质。
无论植物油还是动物油，数量过多都会促进肥胖，所以按膳食指南把
每日烹调油控制在25-30克
才是关键所在，不要以为是富含不饱和脂肪酸的植物油就放心大量用。
4.零食点心要限量
DASH饮食提到了控制棕榈油，很多人认为自己很少吃它们。其实不然，
棕榈油广泛用于油炸食物和各种焙烤食物。
传统糕点用猪油、牛油、黄油制作，固然是高饱和脂肪的，而如今市售饼干、酥点、薯片、锅巴、油炸方便面等高脂肪加工食物主要都是用棕榈油来制作的。
多吃这些东西，就必然会违背DASH饮食的原则。
对照一下，您每天的饮食状态，和最佳膳食的原则还有多大的差距呢？
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范志红
北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士
